Kilkunastominutowy jogging, przejażdżka na rowerze lub wizyta na basenie w ciągu dnia, pomogą usprawnić pracę organizmu, dotlenią mózg, pomagając szybciej zasnąć na koniec dnia. Gdy nasz organizm choć trochę się zmęczy, po kilku godzinach odczuwa potrzebę odpoczynku. Przewracanie się z boku na bok potrafi być irytujące, zwłaszcza jeśli problem nie jest jednorazowy, a zaczynamy mieć do czynienia z bezsennością. Jak wyciszyć myśli i zasnąć? Na efekty czasami trzeba poczekać, jednak zapewniamy, że techniki, które wymieniamy poniżej, pomogły już niejednej osobie. Następnie: 1.1. Po prostu zaśnij bez myślenia o niczym konkretnym. 1.2. Przypomnij sobie sen, z którego się obudziłeś i wyobrażaj go sobie, aż do zaśnięcia. 1.3. Powtarzaj sobie: “Gdy zasnę, będę pamiętał, że śnię”. Jest to połączenie techniki WBTB z MILD i powoduje największe szanse na świadomy sen. 2. A także, aby szybko zasnąć w domu, nawet jeśli w ogóle nie chcesz spać, musisz przestrzegać kilku wskazówek. Przyjemne zabiegi wodne przed snem pomagają rozluźnić ciało, a to jest ważne zarówno przed dniem, jak i nocą; Jeśli chcesz przeczytać przed snem, weź nudną książkęPomoże zarówno zasnąć, jak i dobrze spać; Ważne. Ruminacje pojawiają się m.in. u osób z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi, ale mogą być objawem występującym niezależnie. Pojawianie się ruminacji nocnych wiąże się z występowaniem negatywnych myśli i emocji, które wyostrzają się ze względu na brak innych bodźców. Konsekwencją są trudności z zaśnięciem. Vay Tiền Trả Góp 24 Tháng. Chcesz szybciej schudnąć, ściągnij za darmo nowy ebook „9 ODCHUDZAJĄCYCH napojów” kliknij tutaj >> Problemy ze snem to prawdziwa zmora wielu osób. Masz stresujący dzień i chcesz go jak najszybciej skończyć, a kiedy przychodzi pora na długo wyczekiwany relaks w łóżku, nie jesteś w stanie się odprężyć i zasnąć. Też tak masz? Ja to znam z doświadczenia. Znam też wiele osób, które narzekają na nieregularny sen, przez co w ciągu dnia odczuwają zmęczenie, dlatego szukają ratunku w lekach na bezsenność. A może by tak postawić na o wiele prostszy i mniej inwazyjny dla organizmu sposób? Część z poniższych sugestii przetestowałam sama i rzeczywiście pomogły. Nie wiesz, jak szybko zasnąć? Zastosuj te 10 metod. JAK SZYBKO ZASNĄĆ? OTO 10 SPOSOBÓW NA BEZSENNOŚĆ ZASYPIAJ W CHŁODNEJ SYPIALNI Przewietrzona i chłodna sypialnia zapewnia najlepsze warunki do tego, by szybko zasnąć. Niska temperatura sprawia, że nasz organizm ma znacznie większe szanse, by w pełni się zregenerować. Niestety, przegrzane pomieszczenie nie działa na nas relaksująco. Naukowcy niejednokrotnie podkreślają, że to właśnie temperatura otoczenia mocno wpływa na kluczową dla snu fazę REM. Ile stopni powinno być w Twojej sypialni? Zdaniem większości to około 18 – 22°C. Zaleca się również wywietrzenie sypialni, na około 10 minut przed pójściem spać. Jeśli Twoja sypialnia jest ciepła i duszna, być może pomocny będzie zimny prysznic, który możesz wziąć przed snem. Możesz również wypróbować kompres z ryżu – wystarczy, że napełnisz ryżem skarpetkę i pozostawisz ją na 30 minut w zamrażalniku. Taki kompres będzie Cię chłodził przez około pół godziny. ZGAŚ ŚWIATŁO Ta sugestia może nie jest dla Ciebie odkrywcza, ale prawda jest taka, że nawet mała ilość światła stymuluje aktywność mózgu i skutecznie utrudnia zapadnięcie w sen. I nie, przeszkodą wcale nie musi być ostre jasne światło pod sufitem. Wystarczy, że jego źródłem jest ulica, mała pokojowa lampka lub włączony telewizor. Niebieskie światło pochodzące z urządzeń elektronicznych sprawia, że nasz mózg zaczyna odbierać takie bodźce jako początek dnia. Z tego względu, koniecznie godzinę przed planowanym snem, odstaw na bok takie urządzenia jak komputer czy smartfon. Zasłoń wszystkie okna, a jeśli nie masz takiej możliwości, zainwestuj w opaskę na oczy. WYCISZ SIĘ Dźwięki, podobnie jak światło, potrafią również skutecznie utrudnić nam zaśnięcie. Aby umożliwić swojemu organizmowi pełen odpoczynek, postaw na medytację lub włącz muzykę relaksacyjną. Im mniej hałasu, tym szybciej wejdziesz w fazę snu. Powyższe trzy sugestie to punkt wyjścia – w końcu nie przez przypadek mówi się, że „Sypialnia jest jak jaskinia. Powinna być chłodna, cicha i ciemna”. METODA 4..7..8.. Jeśli spełniasz te trzy warunki, a mimo wszystko nie przyniosło to oczekiwanych rezultatów, wypróbuj technikę autorstwa Andrew Weila. Amerykański doktor wymyślił tzw. metodę 4-7-8, która pomaga się uspokoić i zrelaksować. Na czym ona dokładnie polega? Najpierw wdychasz powietrze przez 4 sekundy, następnie starasz się wstrzymywać oddech na 7 sekund, a na sam koniec wydychasz je przez 8 sekund. Ten rodzaj oddychania uspokaja umysł i stymuluje uwalnianie przez mózg substancji chemicznych, które wpływają na nasze dobre samopoczucie. Biorąc pod uwagę, że stres jest główną przyczyną zaburzeń snu, odprężenie jest absolutnie niezbędne. NIE KŁADŹ SIĘ DO ŁÓŻKA Z PROBLEMAMI Sen ma pomóc Ci się zregenerować i zapewnić Ci energię na kolejny dzień, dlatego idąc do łóżka, staraj się niczego nie analizować i nie myśleć o codziennych problemach. Zasypianie powinno Ci ułatwić wyobrażanie sobie miłych sytuacji i wizualizowanie ładnych i przyjemnych obrazów. Ten sposób powinien szybciej wprowadzić Cię w fazę snu. Pamiętaj, że każdy problem, o którym myślisz w nocy, zawsze urasta do rangi czegoś znacznie bardziej poważnego. Wiedz, że rano nie będziesz już o tym myśleć w tak „katastroficzny sposób”. NIE CHODŹ SPAĆ Z UCZUCIEM GŁODU Jeśli położysz się do łóżka z pustym żołądkiem, to pamiętaj, że w nocy Twój organizm będzie wysyłał sygnały z prośbą o pożywienie. Zamiast spać, będziesz tylko myśleć o tym, co powinno się znaleźć na Twoim talerzu. Zrywanie się w środku nocy do lodówki nie jest najzdrowszym pomysłem, dlatego na kilka godzin przed snem zjedz lekką kolację. Nie serwuj sobie na koniec dnia ciężkostrawnego jedzenia, bo będziesz mieć problem ze strawieniem go w nocy. Ewentualnie, spanie ułatwi Ci lekka przekąska przed snem, która wpłynie na uwalnianie się serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Takim wyborem może być banan lub garść jagód. AROMATERAPIA Aromaterapia od wieków była uważana za jeden z najlepszych sposobów na szybkie zaśnięcie. Otóż olejki eteryczne działają bezpośrednio na mózg i ośrodkowy układ nerwowy. W ten sposób uwalniane są naturalne substancje chemiczne i wydzielają się dobre endorfiny, a my wyciszamy się i odczuwamy spokój. Skuteczne w aromaterapii będą olejki: lawendowy, neroli, z rumianku rzymskiego, pomarańczowy czy też eteryczny olejek petitgrain. PIJ ZIOŁA Oprócz olejków eterycznych, skutecznym sposobem na szybkie zaśnięcie mogą być zioła. W leczeniu bezsenności pomocne mogą być napary z lawendy, rumianku, melisy i z korzenia kozłka herbatki poprawiają samopoczucie, łagodzą stres i napięcie nerwowe, przez co pozwalają się zrelaksować i łagodzą zaburzenia związane ze snem. UNIKAJ DRZEMEK I ZASYPIAJ O STAŁEJ PORZE Nie śpij w trakcie dnia, bo w nocy będziesz o wiele bardziej pobudzona. Jeśli trudno jest Ci uniknąć drzemki, to postaraj się zasnąć na maksymalnie 20 minut. Pamiętaj również, że ważne jest, aby zasypiać o stałych porach – w ten sposób szybciej przyzwyczaisz do tego swój organizm i unormujesz swój czas snu. POSTAW NA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ Regularne ćwiczenia niosą za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych. Nie tylko będziesz mieć lepszą kondycję i samopoczucie. Przez trening w ciągu dnia będzie Ci o wiele łatwiej szybko zasnąć. W końcu będziesz bardziej zmęczona, więc Twój organizm będzie potrzebował szybko się zregenerować. Pamiętaj jednak, żeby nie ćwiczyć przed samym snem – nocny intensywny trening sprawi, że będziesz jeszcze bardziej pobudzona. Zobacz także: Jak szybko zasnąć? Masz problem ze snem? Co zrobić aby szybko zasnąć? Jeśli chcesz poprawić jakość snu, to poniżej przedstawiam kilka zasad higieny snu. Gdy je zastosujesz, sen przyjdzie znacznie wcześniej. Bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu, przy czym aż 30% dorosłych zgłasza krótkotrwałe problemy z zasypianiem. Ale jeśli już nie śpisz, zastanawiając się, jak szybko zasnąć, może to mieć na ciebie większy wpływ, niż ci się wydaje. Niepowodzenie w zasypianiu jest nie tylko frustrujące – niepokój wynikający z niemożności zaśnięcia może w rzeczywistości jeszcze bardziej utrudnić zasypianie w przyszłości. Jak więc możesz powstrzymać ten efekt domina, aby skutecznie złapać trochę snu. Poniżej kilka metod, które pokazują co zrobić aby zasnąć. Jak szybko zasnąć – metoda wojskowaJak szybko zasnąć – postaraj się nie zasnąćJak szybko zasnąć – wyłącz technologięNie przejmuj się, jeśli nie zasypiasz od razuMetoda skanowanie ciałaJak szybciej zasnąć – ćwicz wyobraźnięJak szybko zasnąć – unikaj kofeiny do sześciu godzin wcześniejJak szybciej zasypiać – stwórz rutynę na czas snuMetoda na problemy z zasypianiem – utrzymuj termostat na niskim poziomieJak szybko zasnąć – przyciemnij światłaJak szybko zasnąć – weź ciepłą kąpiel lub prysznicSzybkie zasypianie – wykonaj progresywne rozluźnianie mięśniJak szybko zasnąć – załóż skarpetkiMetoda na szybkie zasypianie – przejdź sięSzybkie zasypianie – używaj koców obciążającychJak szybciej zasypiać – wyłącz zegarPrzygotuj się na sukces Jak szybko zasnąć – metoda wojskowa Metoda wojskowa to technika, która koncentruje się na rozluźnieniu mięśni, oddychaniu i wizualizacji mentalnej. Oto jak szybko zasnąć dzięki metodzie wojskowej. Usiądź lub połóż się na łóżku, powoli rozluźniając mięśnie w swoim od twarzy, napnij mięśnie, a następnie pozwól im się naturalnie rozluźnić. Zacznij brać głębokie, uspokajające ten proces, aż całe twoje ciało poczuje się zupełnie 10 sekund wypieraj z głowy wszystkie myśli. Kiedy w Twojej głowie zapanuje jasność, wyobraź sobie jeden z poniższych scenariuszy:Spokojne leżenie w kajaku na spokojnym kołysanie w przód i w tył w całkowicie ciemnym pokojuJeśli powyższy sposób się nie powiedzie, powtarzaj w myślach “nie myśl, nie myśl, nie myśl” przez co najmniej 10 sekund i spróbuj ponownie. Jak szybko zasnąć – postaraj się nie zasnąć Nieoczekiwaną strategią na szybkie zasypianie jest tak naprawdę próba pozostania w stanie czuwania. Choć może to brzmieć sprzecznie z intuicją, próba pozostania przytomnym może pomóc Ci zmniejszyć niepokój związany z próbą zaśnięcia. Ponieważ zasypianie jest mimowolny proces, biorąc swój umysł z zadania pod ręką może dać twój mózg przerwę, że potrzebuje do zatrzymania liczenia owiec. Jak szybko zasnąć – wyłącz technologię Z przewagą nowoczesnych technologii, surfowanie po Internecie przed snem jest bardziej z danej niż pytanie. Chociaż może to być trudne, aby odłóż telefon. Jednak patrzenie na ekranie przed snem może negatywnie wpłynąć na jakość snu. Wiele urządzeń emituje niebieskie światło, które symuluje światło słoneczne – i choć jest to pomocne przed poranną kawą, może przynieść więcej szkody niż pożytku, gdy próbujesz zasnąć. Udowodniono, że niebieskie światło generowane przez urządzenia elektroniczne obniża poziom melatoniny. Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie rozstać się z urządzeniami na godzinę przed snem, rozważ wyłączenie ich. Spróbuj posłuchać muzyki, uspokajającego podcastu lub audiobooka, aby zapewnić sobie rozrywkę bez ekranu, gdy będziesz szykować się do snu. Nie przejmuj się, jeśli nie zasypiasz od razu Czy to możliwe, aby zasnąć w ciągu pięciu minut? Wiele osób popełnia błąd, próbując zasnąć niemal natychmiast, ale przejście od stanu czuwania do drzemki nie zawsze jest jak wyłączenie przełącznika. Zamiast tego zacznij się wyciszać na około godzinę przed snem, powoli tworząc w sypialni środowisko sprzyjające zasypianiu, przyciemniając światła i rozluźniając ciało. Metoda skanowanie ciała Podczas gdy skanowanie ciała może brzmieć nieco medycznie, jest to w rzeczywistości łatwa technika relaksacyjna, którą możesz wykonać przed snem, aby promować lepszy sen. Skan ciała jest świadomość siebie i swojego ciała. Chodzi o to aby poczuć “istnieje” i świadomość każdej części ciała. Zdrowy sen Podobnie jak metoda wojskowa, skanowanie ciała koncentruje się na jednej części ciała na raz, aż poczujesz się całkowicie zrelaksowany. Jednak w przypadku skanowania ciała, poruszasz się w bardzo wolnym tempie po całym ciele, potrzebując 10 do 20 minut, aby dotrzeć do czubków stóp. Połóż się w zrelaksowanej i wygodnej od głowy, skupiamy się na jednej części ciała, aż poczujemy się całkowicie się w dół do ramion, pozwalając im się rozluźnić, a następnie przejdź do prawej strony rozluźnieniu prawej strony, zacznij koncentrować się na lewej stronie 10 – 20 minutach sprawdź, czy czujesz się całkowicie zrelaksowany. Jak szybciej zasnąć – ćwicz wyobraźnię Wyobrażenia to ćwiczenie umysłowe, które możesz wykonać, aby uspokoić swoje zmysły przed snem. Aby ćwiczyć wyobraźnię, wyobraź sobie spokojny i szczęśliwy obraz z przeszłości i spróbuj “namalować” go w swoim umyśle, aż do najmniejszych szczegółów. To ćwiczenie umysłowe zaangażuje twój mózg i skupi twoją uwagę na wybranym obrazie, promując relaks i wprowadzając cię w stan spokoju. Jak szybko zasnąć – unikaj kofeiny do sześciu godzin wcześniej Podczas gdy kofeina jest głównym winowajcą w utrzymaniu cię od zasypiania. Więc jak długo przed snem powinieneś unikać swojej codziennej filiżanki kawy? Badania wykazały, że kofeina może wpływać na jakość snu aż do sześciu godzin przed snem – więc jeśli zazwyczaj zasypiasz około 22:00, prawdopodobnie powinieneś skończyć ostatnią filiżankę przed 16:00. Aby zaspokoić swoje pragnienie przed snem, wybierz napój bezkofeinowy, taki jak uspokajająca herbata rumiankowa lub lawendowa, która zaspokoi twoje pragnienie bez poświęcania snu. Jak szybciej zasypiać – stwórz rutynę na czas snu Stworzenie spójnej rutyny na dobranoc pomoże ci ustawić wewnętrzny zegar, abyś wiedziała, kiedy się wyciszyć. Twoja rutyna przed snem może być tak prosta, jak odtwarzanie playlisty przed snem lub nocna kąpiel – liczy się to, że rutyna działa dla ciebie. Twoja rutyna na dobranoc powinna być dostosowana do Twoich preferencji w zakresie dbania o siebie. Nie ma jednej konkretnej rutyny na dobranoc, która działa na każdego, ale jeśli będziesz trzymać się prostego nocnego rytuału, twoje ciało będzie ci za to wdzięczne. Metoda na problemy z zasypianiem – utrzymuj termostat na niskim poziomie Czy masz czasem wrażenie, że spędzasz całą noc, próbując przerzucić się na zimną stronę poduszki? Choć może ci się wydawać, że spanie w ciepłym otoczeniu zapewni ci wypoczynek i przytulność, w rzeczywistości lepiej jest spać w chłodnym pomieszczeniu. Idealna temperatura do spania wynosi od 17 stopni. Podczas gdy w ciągu dnia może się wydawać, że jest zbyt zimno, aby zapewnić sobie komfort, w nocy twoja wewnętrzna temperatura spada jako wewnętrzny sygnał, że czas na sen, co oznacza, że chłodniejsze pomieszczenie zapewnia odpowiednie warunki dla lepszej jakości snu. Jak szybko zasnąć – przyciemnij światła Światło jest ważnym sygnałem, który mówi Twojemu ciału, w jakim “trybie” ma się znajdować. Podczas gdy jasne światła, takie jak niebieskie, są świetne do utrzymania czujności, zaburza ono wydzielanie melatoniny. Światło o żółtym zabarwieniu może pomóc zasygnalizować Twojemu ciału, że nadszedł czas, aby się położyć. Przed snem nie korzystaj z urządzeń takich jak telefon czy laptop, które emitują światło niebieskie, zmniejszając wydzielanie melatoniny. Użycie przyciemnianego światła, np. jarzeniowego, może pomóc Twojemu ciału stopniowo zrelaksować się do stanu gotowości do snu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zacznij powoli przyciemniać światło po kolacji, aż będziesz gotowy do położenia się do łóżka w swoim ciemnym, przytulnym zaciszu. Jak szybko zasnąć – weź ciepłą kąpiel lub prysznic Ciepła kąpiel od dawna znana jest jako remedium na zmęczenie po długim dniu. Ale czy wiesz, że ciepła kąpiel lub prysznic pomagają zasnąć o 36% szybciej? Następnym razem, gdy pomyślisz, że możesz nie spać licząc owce, wejdź do wanny, aby wziąć przyjemną i relaksującą kąpiel. Poświęcenie czasu na gorącą kąpiel lub prysznic może również poprawić jakość snu – nawet podczas ciepłej pogody. Szybkie zasypianie – wykonaj progresywne rozluźnianie mięśni Podobnie jak skanowanie ciała, progresywna relaksacja mięśni polega na skupieniu się na różnych obszarach ciała, aby wprowadzić się w stan relaksu. Jednak w przypadku progresywnej relaksacji mięśni, napinasz różne grupy mięśni kilka razy, zanim pozwolisz im się rozluźnić. Podnieś brwi, aby napiąć mięśnie czoła, a następnie pozwól im się rozluźnić, skupiając się na uwolnieniu napięcia ze oczy, a następnie pozwól im się rozluźnić, koncentrując się na tym, jak powieki opadają na się, aby poczuć napięcie w policzkach i szczęce, a następnie pozwól im się rozluźnić, skupiając się na tym, jak poszczególne mięśnie współgrają ze sobą w obrębie ten proces w pozostałej części ciała, przechodząc przez grupy mięśni w ramionach, barkach, brzuchu i nogach, a kończąc na w tej zrelaksowanej pozycji, aż zaśniesz. Jak szybko zasnąć – załóż skarpetki Jeśli masz trudności z zasypianiem i nie wiesz dlaczego, być może marzną Ci stopy – dosłownie. Badania wykazały, że kiedy Twoje stopy są zimne, naczynia krwionośne zwężają się, powodując mniejszy obieg krwi i wysyłając sygnały do mózgu, abyś nie zasnął. Zakładanie pary skarpet przed snem może pomóc naczyniom krwionośnym w stopach rozszerzyć się, wysyłając sygnały do mózgu, że nadszedł czas na słodkie sny. Metoda na szybkie zasypianie – przejdź się Nie możesz pozostać w bezruchu w nocy? Spróbuj się przejść (tak jakby). Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, wstawanie w nocy i przechodzenie na kilka minut do innej części domu może zresetować Twój mózg, dzięki czemu nie będziesz leżał w łóżku bezczynnie, czekając na wytchnienie. Jeśli po 20 minutach nadal masz trudności z zaśnięciem, być może nadszedł czas, aby zrobić szybki reset. Postaraj się, aby Twój nocny spacer trwał od pięciu do 10 minut, pamiętając, aby nie robić niczego szokującego, jak włączanie jasnego światła lub głośne dźwięki. Szybkie zasypianie – używaj koców obciążających Obciążone koce to ciężkie koce używane jako forma terapii ciśnieniowej, aby stworzyć efekt uspokajający i pomóc stymulować uwalnianie serotoniny w mózgu. Idealny koc obciążający stanowi około 10% masy ciała, ponieważ wywiera on wystarczającą presję, abyś był spokojny i zrelaksowany bez uczucia zbytniego ograniczenia. Niezależnie od tego, czy używasz koca obciążającego podczas rytuału przed snem, czy przez całą noc, Twoje ciało z pewnością Ci za to podziękuje. Jak szybciej zasypiać – wyłącz zegar Kiedy masz problemy z zaśnięciem w nocy, patrzenie na zegar może dodatkowo potęgować niepokój związany z zaśnięciem. Spróbuj wyłączyć zegar lub odwrócić go tak, by nie widzieć godziny w nocy. Dodatkowo, jeśli trzymasz telefon przy łóżku, upewnij się, że jest on ułożony twarzą do dołu. W ten sposób nie będziesz miał pokusy sprawdzania godziny lub surfowania po sieci do późna w nocy. Przygotuj się na sukces Dobry sen czyni cuda, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Ale jeśli masz problemy z zasypianiem, szybkie tempo życia, stres oraz niepokój, który wywołuje, może sprawić, że jeszcze trudniej będzie ci zasnąć. Czy robisz progresywną relaksację mięśni, czy zaczynasz przyciemniać światła po kolacji, przygotuj się na wspaniały sen z miękkim i podtrzymującym materacem, który zapewni Ci sen Twoich marzeń. fot. Adobe Stock Problemy ze snem często pojawiają się w stresującym okresie życia, u osób przepracowanych, w czasie ciąży, a także - u seniorów. Jeśli trudności z zaśnięciem trwają dłużej niż miesiąc, warto udać się na konsultację do lekarza. Gdy pojawiają się sporadycznie, można poradzić sobie z nimi samodzielnie. Dowiedz się, co robić, gdy nie możesz zasnąć i jak przyspieszyć proces zasypiania. Domowe sposoby, by szybko zasnąć Sen jest niezbędny do normalnego funkcjonowania. Osoba dorosła powinna spać około 7-8 godzin na dobę. To gwarancja wypoczynku psychicznego i fizycznego, a także prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych organizmu. Bezsenność utrudnia życie, może być również sygnalizować problemy zdrowotne np. depresję (zobacz objawy depresji). W niektórych przypadkach niezbędne jest zastosowanie leków nasennych. Jednak pamiętajmy, że problemy z zasypianiem zdarzają się każdemu, warto wiedzieć, jak sobie z nimi radzić. Oto naturalne sposoby na zaśnięcie, które można stosować samemu. Ciepła kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych Aromaterapeuci zalecają stosowanie olejków z rumianku, szałwii, gorzkiej pomarańczy lub paczuli. Kąpiel nie powinna trwać dłużej niż 20 minut. Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne Ćwiczenia oddechowe lub techniki relaksacyjne pozwolą uspokoić gonitwę myśli przed snem. Jedną z metod jest oddech brzuszny, czyli kierowanie strumienia powietrza w okolice brzucha, oraz obserwacja jego unoszenia i opadania z wdechem i wydechem. Technika zasypiania „4-7-8” Polega na oddychaniu w następujący sposób: wdech trwający 4 sekundy, wstrzymanie oddechu przez 7 sekund oraz wydech trwający 8 sekund. Ćwiczenie należy powtarzać aż do zaśnięcia. Napar z melisy Melisa ma działanie wyciszające i przyspieszające zasypianie. Jeśli problemy z zaśnięciem są skutkiem stresu w ciągu dnia, wieczorem warto zaparzyć sobie herbatkę z melisy. Wizualizacja Wielu osobom pomaga wyobrażanie sobie relaksujących sytuacji np. odpoczynku na plaży, wsłuchiwanie się w szum morskich fal, łagodnego kołysania w hamaku lub na łódce na spokojnym jeziorze. Jeśli domowe sposoby na zaśnięcie zawodzą, pomocna może okazać się melatonina (hormon snu) w tabletkach, która przyspieszy zasypianie, poprawi jakość snu oraz zmniejszy ilość wybudzeń. Należy ją przyjmować na około godzinę przed snem. Nawyki ułatwiające zasypianie Problemy z zasypianiem można również wyeliminować dzięki wprowadzeniu w codzienne życie kilku wieczornych nawyków. To oczywiste rzeczy, ale bardzo często o nich zapominamy. Godzinę przed snem wyłącz urządzenia elektroniczne emitujące światło Na godzinę przed snem zakończyć pracę przed komputerem. Zrezygnuj również z korzystanie z telefonu komórkowego, a nawet oglądanie telewizji. Światło, które emitują urządzenia elektroniczne może sprawiać, że organizm dłużej utrzymuje stan czuwania, odsuwając potrzebę snu. Odpowiednio przygotuj sypialnię Przed położeniem się do łóżka należy wywietrzyć pomieszczenie, zgasić światło, wyłączyć sprzęty, które wydają dźwięki. Ważna jest również wygodna, ciepła pościel oraz odzież do spania z naturalnych materiałów. Wieczorne rytuały Dbaj o wieczorne rytuały, które będą kojarzyły się z przygotowaniem do snu. Może to być wieczorna pielęgnacja ciała, medytacja, joga relaksacyjna lub czytanie. Nie pij wieczorem kawy i herbaty Warto zastąpić ją ziołowymi naparami o działaniu wyciszającym np. melisą lub rumiankiem. Jeżeli nie lubisz ich smaku to dodaj łyżeczkę miodu. Unikaj używek Alkohol i papierosy mogą działać pobudzająco, utrudniając zasypianie. Jeżeli musisz koniecznie zapalić, to ostatniego papierosa wypal min. godzinę przed snem. Aktywność fizyczna - każdego dnia Może to być bieganie, joga, jazda na rowerze lub krótki trening w domowym zaciszu. Dobrym wyjściem jest również szybki spacer. Wystarczy 30 minut dziennie. Unikaj drzemek w ciągu dnia Staraj się, by cykl dobowy (godziny wstawania i chodzenia spać) nie zmieniał się w ciągu tygodnia. Dzięki temu twój organizm będzie doskonale wiedział, kiedy jest dzień, a kiedy trzeba iść spać. Więcej o problemach z zaśnięciem:Kłopoty z zaśnięciem - co robićProblemy ze snem - jak leczyć zaburzenia snu Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem! aktualnosci Bez fosforanów, jak zawsze dokładne: tabletki myjące Rational Active Green do pieców konwekcyjno-parowych iCombi Pro i Classic 25 lipca, 2022 Coraz więcej restauratorów zwraca uwagę na zasady zrównoważonego rozwoju nie tylko w swoim menu, ale także w urządzeniach kuchennych i ich użytkowaniu. Nie trzeba dodawać, że środki myjące są często pod lupą i poszukiwane są alternatywy, takie jak środki myjące niezawierające fosforanów. Dlatego firma Rational opracowała Active Green dla pieców konwekcyjno-parowych iCombi. Wraz z wprowadzeniem na rynek iCombi Pro firma Rational wprowadziła tabletki myjące niezawierające fosforu i fosforanów Active Green. Fosforany działają jako składniki odżywcze roślin w zbiornikach wodnych. Jednak zbyt duża ich ilość powoduje masowy zakwit glonów, które nie są zjadane przez mikroorganizmy. To z kolei oznacza, że ​​masy glonów utrudniają uzdatnianie wody. Może to prowadzić do niebezpiecznego niedoboru tlenu w wodzie, a w konsekwencji do śmierci ryb i innych organizmów żyjących w wodzie. – Fosforany mają niszczący wpływ na zbiorniki wodne, dlatego ważne jest, aby opracować alternatywy – mówi Jarosław Kołodziejek, Regional Corporate Chef w Rational. Dzięki tabletce myjącej Active Green udało się to osiągnąć. Nie zawiera fosforanów, ale nie straciła nic ze swojej wydajności. Staje się to szczególnie widoczne w przypadku ultraszybkiego mycia, dzięki któremu iCombi Pro jest gotowy do następnego procesu gotowania w zaledwie ok. 12 minut. Ale inne programy myjące iCombi Pro również przyczyniają się do ochrony środowiska, określając odpowiednią dawkę środka myjącego w zależności od poziomu zabrudzenia pieca konwekcyjno-parowego. Oznacza to, że system zawsze używa optymalną ilość środka myjącego. A w połączeniu ze zmniejszeniem zapotrzebowania na energię i wodę w najnowszej generacji urządzeń, staje się to coraz bardziej opłacalnym rozwiązaniem. Bez fosforanów, jak zawsze dokładne: tabletki myjące Rational Active Green do pieców konwekcyjno-parowych iCombi Pro i Classic Bez fosforanów, jak zawsze dokładne: tabletki myjące Rational Active Green do pieców konwekcyjno-parowych iCombi Pro i Classic 25 lipca, 2022 Coraz więcej restauratorów zwraca uwagę na zasady zrównoważonego rozwoju nie tylko w swoim menu, ale także w urządzeniach kuchennych i ich użytkowaniu. Nie trzeba dodawać, że środki myjące są często pod lupą i poszukiwane są alternatywy, takie jak środki myjące niezawierające fosforanów. Dlatego firma Rational opracowała Active Green dla pieców konwekcyjno-parowych iCombi. Wraz z wprowadzeniem na rynek iCombi Pro firma Rational wprowadziła tabletki myjące niezawierające fosforu i fosforanów Active Green. Fosforany działają jako składniki odżywcze roślin w zbiornikach wodnych. Jednak zbyt duża ich ilość powoduje masowy zakwit glonów, które nie są zjadane przez mikroorganizmy. To z kolei oznacza, że ​​masy glonów utrudniają uzdatnianie wody. Może to prowadzić do niebezpiecznego niedoboru tlenu w wodzie, a w konsekwencji do śmierci ryb i innych organizmów żyjących w wodzie. – Fosforany mają niszczący wpływ na zbiorniki wodne, dlatego ważne jest, aby opracować alternatywy – mówi Jarosław Kołodziejek, Regional Corporate Chef w Rational. Dzięki tabletce myjącej Active Green udało się to osiągnąć. Nie zawiera fosforanów, ale nie straciła nic ze swojej wydajności. Staje się to szczególnie widoczne w przypadku ultraszybkiego mycia, dzięki któremu iCombi Pro jest gotowy do następnego procesu gotowania w zaledwie ok. 12 minut. Ale inne programy myjące iCombi Pro również przyczyniają się do ochrony środowiska, określając odpowiednią dawkę środka myjącego w zależności od poziomu zabrudzenia pieca konwekcyjno-parowego. Oznacza to, że system zawsze używa optymalną ilość środka myjącego. A w połączeniu ze zmniejszeniem zapotrzebowania na energię i wodę w najnowszej generacji urządzeń, staje się to coraz bardziej opłacalnym rozwiązaniem. Może zainteresują Ciebie Władysław Grochowski deklaruje gotowość przyjęcia 100 rodzin uchodźców Trust me I’m Hotelier Tork ponownie uhonorowany nagrodą Business Superbrands Tork wprowadza do sprzedaży maseczki na twarz Harmony Polish Hotels zmienia nazwę Maciej Knyrek obejmuje stery w Park Inn by Radisson Poznań Żyjemy w szybkich czasach, a coraz więcej zadań na naszej głowie odbija się na tym jak śpimy. Zastanawiamy się częściej niż kiedyś co pomaga zasnąć? Jak uniknąć bezsenności i gromadzącego się zmęczenia?… Najprostszym sposobem by szybko zasnąć byłaby ucieczka w leki i suplementy, które wyciszają nerwy. Ale czy to jedyna metoda? Na szczęście nie. Jeśli wolisz spróbować czegoś naturalnego, co przy okazji może dobrze wpłynąć też na „dzienną” część Twojego życia, mamy kilka propozycji. Po pierwsze: Rutyna. Jest dobra nie tylko dla małych dzieci, chociaż przy nich najłatwiej o nią zadbać. Organizm człowieka, też dorosłego, lubi mieć wszystko poukładane. Pory posiłków, rytm dnia… No właśnie – rytm dnia. Dlaczego nie możesz zasnąć tak łatwo jak być chciał? Zastanów się nad tym czy kładziesz się i budzisz regularnie. Ustalenie stałych godzin, szczególnie pobudki, świetnie wpływa na poprawę jakości snu, ale też pomaga łatwiej zasypiać. Po drugie: rozpraszacze. Nie daj sobie wmówić, że to nie ma znaczenia. Jeśli chcesz dobrze spać, łatwo zasypiać, musisz pożegnać się z elektroniką w sypialni i sprawdzaniem telefonu już w łóżku. Sama obecność urządzeń elektronicznych źle na Ciebie zadziała. Raz – ciągle nie wiemy dokładnie jaki wpływ ma promieniowanie tych urządzeń na człowieka, domyślamy się, że nie jest zbyt pozytywny. Dwa – nawet podświadomie pamiętamy, że są obok i że „może właśnie w tej chwili wyświetli się coś ciekawego”. Daj sobie szansę na zdrowy sen i pozwól zasnąć łatwiej pozbywając się rozpraszaczy w sypialni. Widzisz już w jaką stronę zmierzamy… Sekret łatwego zaśnięcia, dobrego snu, ale też całego dnia da się streścić w dwóch słowach: rutyna i doza zdrowego rygoru. 3. Światło, które pomaga zasnąć. To wydaje się oczywiste, ale często zapominamy o tym, że nie uda nam się zasnąć, jeśli chwilę wcześniej eksponujemy się na silne światło. Natura, cykl dobowy, jasno mówią organizmowi, że silne światło (nawet jeśli jest sztuczne) to wciąż dzień. Jeśli naprawdę chcesz zasnąć w 2 minuty, spróbuj stopniowo zmniejszać jasność światła przed snem. Np. zrezygnuj z silnej lampy, a włączaj na ostatnie minuty już cieplejsze i ciemniejsze światło lampki nocnej. 4. Dźwięki. Jeśli światło, to i silne dźwięki. Jak poprzednio – nie możemy oczekiwać szybkiego wyciszenia organizmu, jeśli eksponujemy go na hałas tuż przed snem. Pamiętaj, że definicja hałasu zmienia się zależnie od godziny, więc poziom na jakim słuchasz muzyki w ciągu dnia nie powinien być tym samym w nocy, jeśli chcesz spokojnie zasnąć. Pora snu to pora uspokajania samego siebie. 5. Uspokojenie. Kiedy mowa o relaksie przed snem, warto wspomnieć o dwóch rzeczach. Po prostu: Nie stresuj się już🙂 Przestań zadręczać się sprawami dnia. Nie wszystko musi zawsze pójść nam idealnie, nie każde „jutro” jest tym oczekiwanym z niecierpliwością. To naturalne. Było tak już przecież wiele razy, więc czy ma sens myślenie o tym tuż przed snem? No właśnie. Żeby zasypianie przyszło łatwiej, usuń takie myśli ze swej wieczornej „drogi”. Jak? Przejdźmy dalej. Medytuj. Tak, spróbuj tej metody by się wyciszyć. Przyjmij wygodną pozycję i po prostu oddychaj. Pozwól latać swoim myślom dookoła, zauważaj je, ale nie przykładaj do nich uwagi. Nie dość, że po chwili poczujesz ulgę, to praktykując tę metodę częściej zauważysz jak zmienia Twoje nastawienie do świata. Warto spróbować. A 5 minut wyciszenia przed snem na pewno wpłynie dobrze na to jak zasypiasz. 6. Ogranicz spożycie pobudzających płynów Nie piszemy jedynie o kawie, bo nie tylko ona jest winna w Twojej walce o dobry sen. Kilka godzin przed planowaną godziną snu daj sobie oddech od napoi, które energetyzują. Mowa więc o kawie, ale też czarnej czy zielonej herbacie, nie wspominając nawet wysokocukrowych płynów typu cola. Nie warto ryzykować dla nich łatwego zaśnięcia. 7. Nie jedz przed zaśnięciem. Cóż, jeśli była mowa o jedzeniu, to dla pełni obrazu musimy przypomnieć, że jedzenie przed snem też pogarsza jego jakość. Będzie Ci trudniej zasnąć, a jak już się uda, sen nie będzie tak przyjemny i odprężający, jak powinien. 8. Zrelaksuj się z herbatką ziołową To, że punkt temu zwróciliśmy Ci uwagę, że większość z płynów, jakie lubimy pić nie działa dobrze na Twój sen, nie znaczy, że wszystkie takie są. Jeśli mowa o łatwiejszym zasypianiu, warto wrócić do mądrości naszych babć i zaufać ziołowym naparom. Jeśli nie czujesz się na siłach by samodzielnie skomponować swoją, spróbuj znaleźć w okolicy zielarnię, w której kupisz odpowiednią mieszankę. Zawsze dobrym pomysłem na ułatwione zasypianie będzie dodatek melisy lub waleriany w naparze wieczornym. 9. Skup się na sobie (nie skupiając się na sobie) Na koniec trochę podchwytliwa rada. Jeśli nie możesz zasnąć, myśli kołaczą Ci się w głowie, a może nawet to myśli o tym, że wciąż nie śpisz i wpadasz w zamknięty krąg bezsenności? Często zwykła medytacja może nie podziałać dla początkujących. Wtedy polecamy położyć się w łóżku i przeprowadzić skan samego siebie. Wyobraź sobie, że zabierasz swoje myśli na wycieczkę wzdłuż swojego ciała. Zacznij od stóp i powoli przesuwaj się w górę. Każdej części ciała powoli przyglądaj się, obserwuj jak ją czujesz. To prosta technika, która pozwala uspokoić umysł i ułatwić zaśnięcie. Czy tylko my mamy tu skojarzenie z dziecięcym liczeniem owiec? 🙂 To już wszystkie rady, jakie mamy dla tych, którzy nie wiedzą jak sobie pomóc w zaśnięciu. Jeśli się do nich zastosujecie – gwarantujemy sukces! Bezsenności na szczęście można Sprawdź też nasz artykuł o zdrowiu, jeśli jest Ci bliskie dbanie o dobry wygląd i zdrowe życie.

jak zasnąć na zawsze