Witam. Zwracam się z prośbą o wypowiedzenie się na temat ćwiczeń bez sprzętu, w domu. Ważę 87kg, mój cel to zbić masę do 80 i w tym samym czasie zająć się ćwiczeniami w d Lista przykładowych 6 ćwiczeń: unoszenie ramion z hantlami bokiem. przysiady z hantlami. opady tułowia z hantlami (martwy ciąg) ćwiczenia przedramion z hantlami w podchwycie (naprzemienne podnoszenie) pompka. martwy ciąg na jednej nodze. Trening zakończ cardio ( np. 20-30 min biegu w miejscu, skakania na skakance). Trening całego ciała bez sprzętu, który idealnie rozrusza Twoje stawy oraz mięśnie. Treningnie jest typowym fitnessowym podejściem. Stawiam w nim nie tylko n WOD-y z pompkami. Pierwszą grupą ćwiczeń, które można samodzielnie wykonywać w domu bez użycia jakiegokolwiek sprzętu, są tradycyjne pompki. Podczas treningu crossfit kluczową kwestią jest liczba powtórzeń. Instruktorzy zalecają ćwiczenia do tzw. odmowy mięśniowej, czyli maksymalnych możliwości organizmu zawodnika. Plecy wklęsłe są wadą odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W odcinku tym u osób zdrowych występuje wygięcie kręgosłupa do przodu. Pogłębienie tego wygięcia, czyli hiperlordoza lędźwiowa, to właśnie plecy wklęsłe. uwypuklenie pośladków. Plecy wklęsłe podobnie jak plecy okrągłe mogą być wadą wrodzoną lub nabytą. Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd. Domowe ćwiczenia – lub w plenerze – zyskują na popularności. Ćwiczenie mięśni nóg jest bardzo ważne, w końcu dzięki nim jesteśmy w stanie sprawnie się poruszać. Domowych ćwiczeń na nogi jest całkiem sporo i to nie tylko dla początkujących. 7 ćwiczeń na nogi w domu Nogi i pośladki to największa grupa mięśniowa, której trening możesz wykonać bez wychodzenia z domu. Oczywiście wraz ze wzrostem siły przydadzą się sztangielki. Możesz jednak kreatywnie podejść do treningu i wykorzystać plecak dodatkowo go obciążając lub wykorzystać duży baniak wody – który kosztuje kilka złotych. Na początku przygody wykonuj najprostsze ćwiczenia – kilka z opisanych niżej ćwiczeń wymaga opanowania równowagi, przez co możesz zaliczyć kilka upadków. 1. Przysiady Przysiady są najpopularniejszych ćwiczeniem na mięśnie nóg. Jeśli mielibyśmy wybrać jedno ćwiczenia na nogi, które najefektywniej rozwija dolne partie mięśniowe – byłyby to właśnie przysiady. stań wyprostowany wyciągając ręce przed siebie,powoli uginaj biodra oraz kolana, aż Twoje uda będą w pozycji równoległej do podłoża,teoretycznie kolana nie powinny wychodzić poza linię palców – w praktyce jest to zależne od budowy ciała, Z początku możesz mieć problem z równowagą, aby wykonać ćwiczenia poprawnie. Przysiady rób w różnych rozstawach stóp – węższym oraz szerszym. Zmieniaj także dynamikę ćwiczenia, raz w równym rytmie, raz powoli zginając kolana a następnie dynamicznie prostując ciało. 2. Pistolety Osoby zaawansowane mogą wykonywać ćwiczenia z dynamicznym wyskokiem bądź dokładając obciążenie w formie sztangi, sztangielek bądź plecaka z obciążeniem. Jeśli nie masz żadnego sprzętu nic nie szkodzi. Zacznij wykonywać przysiady na jednej nodze, tak zwane pistolety. Ćwiczenia to wymaga panowania nad ciałem, pierwsze treningi pistoletów wykonuj asekurując się ręką ściany, kanapy czy krzesła. 3. Wysoki na podwyższenie Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna Ci będzie ławka w parku, krzesło lub niski murek. Stojąc około pół metra od przeszkody wykonaj dynamiczny wyskok. Zwiększając wysokość przeszkody dodatkowo utrudnisz sobie zadanie. Wysoki są świetnym ćwiczeniem na rozwinięcie siły dynamicznej. 4. Wspięcia na palce Wspięcia na palce angażują mięśnie łydek. Ćwiczenie to pomoże Ci przejść do nieco trudniejszej wersji na jednej nodze. Może być również wykonywane w ostaniej serii po wspięciach na jednej nodze, aby domęczyć mięsienie łydek, 5. Wspięcia na pace na jednej nodze Kiedy już opanujesz wspięcia obunóż, zacznij wykonywać je na jednej nodze. Kiedy i to będzie dla Ciebie za mało dodaj dodatkowe obciążenie. Może być to hantelek, plecak z obciążeniem lub 5 litrowa bańka z wodą. 6. Pochyły ciała z kolan Ćwiczenie dedykowane dla osób, które wypracowały odpowiednią siłę nóg. Usiądź na kolanach, stopy zapierając o ławkę kanapę bądź inny stabilny przedmiot. Twoje ciało powinno być ustawione tyłem do zapierającej kanapy. Powoli opuszczaj całe ciało pilnując aby tułów był wyprostowany. Kiedy poczujesz, że zaraz padniesz przyciągaj ciało do pozycji wyjściowej. Wraz z kolejnymi treningami staraj się wykonywać ćwiczenie z coraz większym pochyłem. 7. Wykroki Z pozycji wyprostowanego ciała i złączonych nóg wykonaj jedną nogą wykrok w przód, aby udo było ustawione równolegle do podłogi. Noga zakroczna powinna być nieco ugięta. Następnie cofnij nogę do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch na drugą nogę. Wyroki można wykonywać do przodu oraz do tyłu. Jeśli masz więcej miejsca możesz wykonywać wykroki poruszając się do przodu – w takim wypadku po wyroku nie cofasz nogi, w zamian nogę zakroczną przenosisz do nogi, wykrocznej. 8. Przeskoki Bardzo proste ćwiczenie, które można wykonać na końcu treningu jako dobicie mięśni. Postaw przed sobą krzesło, następnie lekko wybijając się jedną nogą wskocz na przeszkodzę. Kiedy tylko Twoja stopa oprze się o przedmiot przeskocz na drugą nogę. Dobrze zbudowane mięśnie grzbietu, nie tylko świetnie wyglądają, ale mają również determinujące znaczenie w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i są gwarancją zdrowszego kręgosłupa. Dodatkowo mocne szerokie plecy optycznie wyszczuplają talię i przyczyniają się do wzrostu naszej ogólnej sprawności. Nie bez powodu w świecie maniaków treningu siłowego, fitnesu czy crosfitu krąży powiedzenie: „Kto ma silne plecy, jest silny ogólnie”. Dobrą wiadomością dla osób chcących rozbudować i wzmocnić plecy jest fakt, że praca nad tą grupą mięśniowa przynosi o wiele szybsze efekty niż na przykład praca nad „rzeźbieniem„ brzucha czy ujędrnianiem pośladków. Jakie zatem ćwiczenia dobrać, żeby nasz trening był najbardziej efektywny? Najpierw musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, czy będziemy ćwiczyć w domu, czy też skorzystamy z usług klubu fitness, bądź siłowni. Praca nad szerokimi plecami w domu jest o wiele trudniejsza niż na siłowni, gdzie możemy skorzystać ze sprzętu, który pozwoli osiągnąć dobre efekty w krótszym czasie. Nie oznacza to jednak, że praca nad silnymi mięśniami grzbietu w warunkach domowych jest niemożliwa. Oto kilka przykładów ćwiczeń na trening w domu bez sprzętu i na siłowni. Trening pleców w domu 1. Wiosłowanie w leżeniu przodem- w pozycji leżenia przodem unosimy w górę tułów. Ramiona wyciągamy przed siebie, jakbyśmy płynęli „nurkiem”. Z tej pozycji przenosimy proste ręce w kierunku bioder i z powrotem. 2. Nożyce w leżeniu przodem- ponownie rozpoczynamy od pozycji leżenia przodem, po czym unosimy nogi w górę i wykonujemy poziome ruch nożyc. 3. Superman- Z leżenia przodem unosimy tułów ramiona i nogi w górę wykonując tzw. kołyskę. Utrzymujemy pozycję przez około 4-5 sekund następnie opuszczamy tułów do pozycji wyjściowej. Trening na plecy na siłowni 1. Martwy ciąg- Stajemy przed sztangą w rozkroku na szerokość barków. Wykonujemy przysiad i chwytamy sztangę. Unosimy ciężar. W pierwszej kolejności poprzez wyprost nóg i pleców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, niezwykle istotne jest zachowanie prostego kręgosłupa na całym jego odcinku. Wykonujemy 2 serie po 5-6 powtórzeń. 2. Podciąganie na drążku nachwytem- wykorzystujemy drążek, chwytając go nachwytem. Podciągamy tułów tak, aby broda znalazła się nad drążkiem, następnie wolno opuszczamy ciało do pozycji wyjściowej. Trzy serie po 8-10 powtórzeń. 3. Wiosłowanie sztangą- w opadzie tułowia w przód chwytamy sztangę. Energicznym ruchem przyciągamy sztangę do klatki piersiowej, wykonując ruch wiosłowania. Wolno opuszczamy ciężar na podłoże. Powtarzamy całość w 2 seriach po 5-6 powtórzeń. Trening ćwiczenia na pośladki, trening, trening w domu Zapraszam Was na trening nóg i pośladków, który możesz zrobić będąc w domu, albo dowolnym miejscu na ważne w pracy nad modelowaniem sylwetki jest, aby być regularnym. Nie zawsze jednak mamy szansę być na siłowni. Z pomocą przychodzą ćwiczenia, które możesz wykonać z użyciem jedynie play, abo obejrzeć zestaw ćwiczeń na jędrną pupę: Aby osiągnąć swój cel w postaci pięknie podkreślonej pupy, trzeba 2-3 x w tygodniu włączyć odpowiednie ćwiczenia do planu treningowego. Te zaprezentowane tutaj świetnie się sprawdzają. Bądź konsekwentna i regularna, a efekt będzie oszałamiający Jeśli chcesz się dowiedzieć jak moje podopieczne chudną średnio 2-5 kg w 30 dni i też tak chcesz, to kliknij przycisk poniżej, aby sprawdzić szczegóły: Naomi Tamper Jestem certyfikowanym instruktorem sportu. Na co dzień kocham śpiew, podróże, kino i gotowanie. Napisałam książkę: “Łatwa Trudność Odchudzania“, aby podzielić się wreszcie skutecznym sposobem na schudnięcie i prowadzenie zdrowego trybu życia. Jeśli chcesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę, to zapraszam do współpracy online. Jeśli chcesz przejść prawdziwą metamorfozę, wziąć się ostro do roboty, a potem poczuć prawdziwą satysfakcję sprawdź możliwe formy współpracy. Leave a Comment Jak ćwiczyć w domu? Bez sprzętu, tak żeby schudnąć? Odpowiedź jest prosta – skutecznie! Nie warto godzinami wykonywać ćwiczeń, które pamiętamy jeszcze z czasów lekcji wychowania fizycznego. Lepiej postawić na sprawdzone ćwiczenia, które naprawdę są w stanie zdziałać cuda! Przy ich regularnym i prawidłowym wykonywaniu efekty przyjdą szybko. Wiedza, jak ćwiczyć w domu przyda się zwłaszcza teraz, w niepewnych czasach pandemii, kiedy wizyta na siłowni i w klubach fitness obarczona jest zwiększonym ryzykiem. Poza tym doświadczenia z początków pandemii nauczyły nas, że z dnia na dzień możemy być zamknięci w domu i musimy sobie z tym jakoś radzić. Zamiast wygodnie mościć sobie stałe miejsce na kanapie, warto się ruszyć. Tylko, jak ćwiczyć w domu, kiedy mamy niewiele miejsca, a dodatkowo pod nogami plączą się nam domownicy? Spis treści: Jak zacząć ćwiczyć? 3 ćwiczenia na początek Jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć? Jak zacząć ćwiczyć? Zanim pokażemy ci pomysły na ćwiczenia bez sprzętu, mamy kilka prostych rad, jak zacząć ćwiczyć w domu: Zaplanuj sobie czas na trening i ogłoś to wszem i wobec swoim domownikom. Np. „w każdy poniedziałek, środę i sobotę w godzinach 17:00-17:30 robię swój trening. Zajmuję w tym czasie salon / sypialnię / lub inne miejsce w domu i nikt nie ma prawa mi w tym przeszkadzać!”. Choćby się paliło i waliło, staraj się nie rezygnować ze swojego planu. Systematyczność to klucz do sukcesu! Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zbyt intensywny zestaw ćwiczeń może początkującym skutecznie podciąć skrzydła. Zacznij od lekkich, maksymalnie 30-minutowych treningów, a z czasem zwiększaj intensywność. Zaufaj doświadczonym trenerkom. Stosuj się do ich rad dotyczących techniki wykonywania ćwiczeń. I zaufaj w kwestii ilości powtórzeń – nawet jeśli wydaje ci się, że nie masz już siły, pamiętaj, że ilość powtórzeń została dobrana tak, a nie inaczej, by przynieść spodziewane rezultaty. Idąc na skróty, nie osiągniesz zamierzonego efektu. I tutaj dochodzimy do odpowiedzi na pytanie, jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć. Przede wszystkim regularnie, ale koniecznie pamiętaj, że aktywność fizyczna to tylko jeden element całej układanki. Kolejne jest odżywianie. Nie schudniesz jeśli podaż kalorii będzie wyższa niż ich spalanie. A jak ćwiczyć w domu bez sprzętu? Wystarczy mieć karimatę (ewentualnie koc) i wygodne buty. Tyle wystarczy na początek. W internecie znajdziesz całą masę treningów poświęconą ćwiczeniom w domu. Znane trenerki wydały także płyty z treningami i stworzyły aplikacje, z którymi trening w domu stanie się łatwiejszy. Jeśli jednak jesteś początkująca i zależy ci głównie na skutecznych, prostych i pojedynczych ćwiczeniach, podpowiedzi, jak ćwiczyć w domu znajdziesz poniżej. Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu? 3 najskuteczniejsze ćwiczenia na dobry początek Zanim przystąpisz do ćwiczeń w domu, nie zapomnij o rozgrzewce. By przyspieszyć puls i rozgrzać mięśnie zrób kilka pajacyków, biegnij w miejscu, zrób kilka wymachów ramion, nóg. Zadbaj o rozgrzanie każdego stawu. Skakanka To świetny pomysł na trening cardio. 10 minut skakania działa na ciało jak 30 minut biegu. Rośnie nam tętno, lepiej pracuje układ krążenia. Skacząc przez pół godziny, można spalić nawet 400 kcal. Do tego wzmacniają się mięśnie ramion, nóg, pośladków, brzucha, ramion, pleców… Same zalety, a do tego świetna zabawa! iStock Burpees Czyli tzw. padnij, powstań. Kładziesz się na brzuchu (najpierw ręce, potem wyrzut nóg do tyłu, podpór przodem) i wstajesz z wyskokiem i wyprostowanymi rękami (podnosisz się na rękach, przyciągasz nogi, wstajesz i wyskakujesz). To męczące ćwiczenie, ale świetnie angażuje do pracy wiele grup mięśniowych: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe, mięśnie brzucha, czworogłowe uda. W efekcie wzmacnia i modeluje sylwetkę, a także poprawia kondycję i wytrzymałość. iStock Deska Deska, czyli plank zaangażuje mięśnie głębokie brzucha i wzmocni go znacznie lepiej niż klasyczne „brzuszki”. Ćwiczenie wydaje się banalnie proste. Ale tylko tym, którzy nigdy nie próbowali go zrobić. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu, zgiąć ręce pod kątem prostym, unieść tułów opierając się na palcach. Barki powinny znajdować się nad łokciami. Pośladki nie mogą być uniesione, a plecy „zapadać się” w odcinku lędźwiowym. Należy tak napiąć mięśnie całego ciała, by utrzymać je w linii prostej. Docelowo w takiej pozycji najlepiej jest pozostać przez minutę. Osoby początkujące mogą zacząć od 30 sekund i stopniowo, co tydzień wydłużać czas o 10 sekund. iStock Jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć? Jak już pisałyśmy, w planie odchudzania powinny być wpisane nie tylko treningi, ale i odpowiednia dieta. Skupmy się jednak na ćwiczeniach. Te odchudzające, powinny być intensywne, spalać dużą liczbę kalorii. Takim skutecznym treningiem odchudzającym w warunkach domowych będzie tabata. To intensywny, ale krótki trening interwałowy. Trwa zaledwie cztery minuty, ale potrafi dać w kość! Tabata wygląda następująco – przez 20 sekund wykonuje się jedno ćwiczenie w maksymalnie szybkim tempie (np. sprint w miejscu, skakanie przez skakankę, pajacyki, pompki, wykopy). Następnie przez 10 sekund się odpoczywa (dla początkujących czas odpoczynku można wydłużyć do nawet 80 sekund). Po odpoczynku przychodzi kolej na następne ćwiczenie i tak przez cztery minuty. W sumie na jeden trening tabaty składa się osiem ćwiczeń wykonywanych w dwóch-trzech seriach (pomiędzy seriami zrób dwuminutową przerwę). Taki trening zaleca się wykonywać dwa razy w tygodniu. Do tego, żeby zgubić kilogramy, dwa razy w tygodniu należy dołożyć trening kardio oraz 1-2 razy w tygodniu trening obwodowy. Dobrze umięśnione plecy stanowią dobry gorset dla naszego kręgosłupa i pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Dzięki rozbudowanym plecom, sylwetka nabiera kształtu litery V, tak pożądanego dziś przez mężczyzn na całym świecie. W skład mięśni pleców wchodzą: mięśnie czworoboczne grzbietu, najszersze grzbietu, równoległoboczne, nadgrzebieniowe, podgrzebieniowe, obłe mniejsze i większe, mięsnie zębate przednie i prostowniki grzbietu. Można też wliczyć tylny akton mięśnia naramiennego. Dobrze dobrany na siłowni trening, pozwala równomiernie przećwiczyć wszystkie mięśnie grzbietu. No ale co zrobić kiedy nie mamy dostępu do sprzętu na siłowni? Czy możemy robić ćwiczenia na plecy w domu? Trening pleców w domu bez sprzętu. Trening pleców bez problemu możemy przeprowadzić w domu bez specjalnego sprzętu dostępnego na siłowni. Wystarczy drążek rozporowy, mocowany w futrynie drzwi, lub jeśli go nie mamy, mocny i stabilny stół, do tego hantle bądź gumy oporowe, ale bez tego też można się obyć, w zamian za to potrzebujemy butelek z wodą najlepiej 1,5 bądź 5 litrowych. Przed każdym treningiem nie możemy zapomnieć o rozgrzewce która, przygotuje nasze mięśnie i ścięgna do wysiłku. Ćwiczenia na plecy w domu. Żeby zaatakować plecy pod różnymi kątami musimy wykonać kilka rodzajów ćwiczeń. 1. Podciąganie– zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem na plecy w domu jest podciąganie. Wystarczy do tego drążek rozporowy montowany w futrynie, drążek mocowany do ściany, bądź trzepak na podwórku. Zwisamy luźno na drążku, spinamy mocno łopatki, stabilizujemy postawę i wykonujemy 4-5 serii. Ilość powtórzeń zależy od stopnia zaawansowania. Jeśli nie potrafimy podciągnąć się ani razu, możemy tylko powoli opuszczać się z najwyżej pozycji (broda nad drążkiem). Jeśli nie mamy drążka możemy zastosować wersję australijskiego podciągania, wykorzystując np. stół. Kładziemy się pod stołem nogi ugięte w kolanach, stopy mocno zaparte o podłogę, łapiemy nachwytem stół, stabilizujemy całą sylwetkę i podciągamy się do blatu. 4-5 serii tutaj spokojnie wykonamy po 6-12 powtórzeń. 2. Wiosłowanie w opadzie– pochylamy się do przodu, kolana lekko ugięte, spięte pośladki i brzuch. Chwytamy ciężar ( hantle, gumę, butelkę) i przyciągamy jednorącz do brzucha. Przy każdym powtórzeniu, w końcowej fazie ruchu mocno spinamy łopatki. 4-5 seri po 10-14 powtórzeń na początek wystarczy. 3. Nożyce na brzuchu– kładziemy się na brzuchu. Napinamy mięśnie brzucha, pośladki i plecy. delikatnie unosimy nogi i wykonujemy nożyce góra- dół. Dla równowagi wyciągamy też ręce nad głowę. 4- 5 serii po 10-12 powtórzeń na nogę. Bardzo angażuje prostowniki 4. Plank– ćwiczenie na mięśnie stabilizujące. Przednią część ciała, podpieramy na ugiętych łokciach. Tył ciała podpiera się na palcach stóp. od stóp do głowy staramy się tworzyć linię prostą. Spinamy nogi, brzuch, pośladki i plecy, wytrzymujemy w tej pozycji ile się da. 4-5 serii na początek wystarczy. Dzięki tym ćwiczeniom, przećwiczymy wszystkie mięśnie pleców. Taki trening można spokojnie wykonywać 3 razy w tygodniu.

plecy w domu bez sprzetu